Πώς χάνω λίπος χωρίς να χάσω μυϊκή μάζα; 10 συμβουλές για καλύτερη γράμμωση!

Εμείς οι άνθρωποι του fitness το ξέρουμε και το ζούμε: Οι σκληρά δουλεμένοι μας μύες είναι ιεροί κι ας μας ενοχλεί το περιττό λίπος στους κοιλιακούς ή στα πόδια. Έχουμε τον φόβο ότι με μία δίαιτα μαζί με το λίπος θα χάσουμε και μυϊκή μάζα, ίσως και δικαιολογημένα, καθώς είναι πραγματικά δύσκολο να κρατήσει κανείς την ισορροπία μεταξύ χάσιμου λίπους και διατήρησης/αύξησης της μυϊκής μάζας.

Η τήρηση δίαιτας είναι ούτως ή άλλως μία σκληρή υπόθεση ειδικά όταν πρόκειται για «crash» δίαιτες ή ακραίες "διατροφές", οι οποίες μάλιστα συχνά υστερούν επιστημονικής τεκμηρίωσης και μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε ένα ανεπιθύμητο «γιογιό» εφέ. Γνωστοί αθλητές δε, υψηλού επιπέδου, ακολουθούν πολύ αυστηρές διατροφές, οι οποίες για εμάς τους κανονικούς ανθρώπους δεν είναι και τόσο εύκολα εφαρμόσιμες. Παρόλα αυτά οι διέπουσες αρχές τους αποτελούν χρήσιμες βάσεις για κάποιον που θέλει να χάσει σωματικό βάρος ή λίπος.

Αυτά οι 10 συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν να χάσεις λίπος χωρίς παράλληλα να απολέσεις μυϊκή μάζα:

1. Θερμιδικό έλλειμμα

Ακόμα και αν το μέτρημα των θερμίδων είναι μια άχαρη διαδικασία αποτελεί τον πιο απλό τρόπο να φέρουμε το σώμα μας στο να αντλήσει από τις αποθήκες λίπους μας. Όποιος θέλει λοιπόν να χάσει βάρος θα έπρεπε να φροντίσει να λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει. Εδώ δεν είναι αποφασιστική η τήρηση ενός ελλείμματος ανά ημέρα αλλά σε ένα διάστημα 7 ημερών. Επίσης δεν αρκεί ο απλός υπολογισμός της ατομικής ανάγκης στην βάση του ατομικού βάρους καθώς πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν και οι αθλητικές δραστηριότητες που ασκούμε.

2. Ου πεινάσεις

Το τίποτα (δεν) φέρνει τίποτα. Ένα υψηλό έλλειμμα θερμίδων δίνει στο σώμα μας το μήνυμα ότι πρέπει να εξοικονομεί, το οποίο δε σε βάθος χρόνου έχει ως αποτέλεσμα ότι τελικά ο οργανισμός σταματάει να αντλεί από τις λιποαποθήκες μας. Ένα μικρότερο έλλειμμα αντιθέτως, της τάξεως των 200-400 θερμίδων ημερησίως ή 1.400-2.800 εβδομαδιαίως, δίνει στο σώμα την δυνατότητα να καίει λίπος χωρίς παράλληλα να επηρεάζουμε τον μεταβολισμό μας.

3. Πρωτεΐνη

Για να αποφύγεις το χάσιμο μυϊκής μάζας κατά την διάρκεια μίας δίαιτας είναι σημαντικό να διατηρείς την πρόσληψη πρωτεΐνης στο σωστό επίπεδο. Η πρωτεΐνη βοηθάει επίσης στο κάψιμο λίπους και αναστέλλει τις κρίσεις πείνας.

4. Επίπεδο σακχάρου στο αίμα

Όποιος αθλείται με τον στόχο να χάσει βάρος θα έπρεπε πριν την προπόνηση να διατρέφεται διαφορετικά από κάποιον ο οποίος κάνει πρωταθλητισμό και, ως εκ τούτου, ακολουθεί τον στόχο να αυξήσει την επίδοσή του. Όποιος λοιπόν θέλει να προωθήσει την καύση λίπους κατά την προπόνηση θα έπρεπε να εστιάσει σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε χαμηλό ρυθμό καύσης λίπους σε αντίθεση με ένα γεύμα με λίγα σάκχαρα που τον ανεβάζει. Παραδείγματα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα όσπρια, η βρόμη και κάποια φρούτα όπως το μήλο.

5. Λίγοι υδατάνθρακες

Με την μείωση των υδατανθράκων στην διατροφή μας κρατάμε τα σάκχαρα στο αίμα μας σταθερά και την παραγωγή ινσουλίνης σε χαμηλό επίπεδο, προάγοντας έτσι την καύση λίπους. Ιδίως πριν τον ύπνο συνιστάται η αποφυγή πρόσληψης υδατανθράκων προκειμένου να επιτρέψουμε την καύση λίπους κατά την διάρκεια της νύχτας.

6. Ψάρι

Το ψάρι είναι ο καλύτερος σύμμαχος όταν πρόκειται για δίαιτα. Κι αυτό γιατί περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες αλλά και καλά λίπη ενώ παράλληλα μας παρέχει αρκετή πρωτεΐνη. Έτσι βοηθάει αποτελεσματικά στην καύση λίπους με παράλληλη συντήρηση της σκληρά κερδισμένης μυϊκής μάζας.

7. Εάν δεν πάει άλλο πλέον…διάλειμμα!

Δίαιτες μακράς διαρκείας με ελλειμματικό θερμιδικό ισοζύγιο μπορούν να οδηγήσουν το σώμα σε ανεπιθύμητες αντιδράσεις. Γι’ αυτό έχει νόημα πολλές φορές να κάνουμε ένα διάλειμμα π.χ. 2 ή 3 ημερών προκειμένου να επιτρέψουμε στο σώμα μας να “ξεκουραστεί” και σε εμάς να ανακτήσουμε τις δυνάμεις μας για την επίτευξη περαιτέρω στόχων.

8. Προπόνηση το πρωί

Μία αγγλική έρευνα έδειξε ότι άνθρωποι που προπονούνται πριν από το πρωινό καίνε μέχρι και 20% περισσότερο λίπος σε σχέση με αυτούς που ασκούνται μετά από ένα πλήρες πρωινό γεύμα. Κι αυτό γιατί μετά από μία νύχτα και περίπου 10-12 ώρες χωρίς πρόσληψη τροφής αδειάζουν οι αποθήκες ώστε το σώμα ψάχνει για άλλες πηγές τροφοδοσίας: Τα λίπη!

9. Πίνε νερό

1,5 με 2 λίτρα υγρών είναι το ελάχιστο το οποίο πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά και στην ιδανική περίπτωση εννοούμε το απλό νερό! Το νερό δεν έχει θερμίδες και βοηθάει στο χάσιμο βάρους ή λίπους. Μέσω του νερού αποκτά το σώμα μας το εργαλείο το οποίο χρειάζεται για κάθε λειτουργία του μεταβολισμού. Επίσης σε πολλές περιπτώσεις μπερδεύεται η δίψα με την πείνα το οποίο οδηγεί στην πρόσληψη αχρείαστων θερμίδων.

10. Καρδιαναπνευστική άσκηση

Η προπόνηση αντοχής οδηγεί στην διέγερση του μεταβολισμού και βοηθά έτσι στην καύση λίπους. Φυσικά δεν θα έπρεπε να μειώσουμε την προπόνηση ενδυνάμωσης προκειμένου παράλληλα να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Σε κάθε περίπτωση η καρδιαναπνευστική άσκηση μας βοηθάει να αποκτήσουμε την γράμμωση που επιθυμούμε.

Source: www.fitnesshood.gr